التوازن في الغداء

قد تكون الصحة الجيدة أغلى ممتلكاتنا قيمة بالنسبة لنا . فالشعور باللياقة والرفاهية ، الجسدية والعقلية على حد سواء ، هو جزء طبيعي وغريزي من الحياة اليومية . لكننا لسوء الحظ نادراً ما نقدّر القيمة الحقيقية للصحة الجيدة قبل التعرض للمرض . بمعنى آخر ، يستخف معظمنا بالصحة .

ما الذي يحدد الصحة الجيدة ؟
هناك عوامل عديدة تؤثر في صحتنا ورفاهيتنا . ومن أهم المؤثرات نذكر العوامل الوراثية ، البيئة ، نوع الرعاية الصحية التي نلقاها ، ونمط عيشنا . يسهل علينا الافراط في تقدير أثر بعض هذه العوامل في صحتنا . فقد قيل على سبيل المثال إن العلاج الطبي التقليدي يسهم فقط بنسبة 10 بالمئة في صحتنا ، فيما تؤثر العوامل الوراثية ربما بنسبة 20 المئة .

تأثير نمط العيش
غير أن الاحصاء الأكثر أهمية هو أن مظاهر نمط العيش مسؤولة بنسبة 50 بالمئة عن العوامل المؤثرة في صحتنا . ويعني ذلك أن المرض ينجم نادراً عن نزوة مشؤومة للقدر أو الوراثة ، وهو في الغالب نتيجة اختيارنا لنمط حياتنا . وبين عوامل نمط الحياة ، يؤدي الغذاء دوراً أساسياً . في الواقع ، ثمة دليل يتأكد يوماً بعد يوم حول أهمية اختيارنا للأطعمة في تعزيز الصحة ، والحؤول دون المرض ، وإطالة أمد الحياة . وقد جرى إعداد هذا الكتاب ليمنحك تصوراً واضحاً عن كيفية تأثير الطعام في كل جوانب صحتك .

التجدد والاصلاح
يقوم الجسم البشري على الدوام بتجديد نفسه . ففي كل لحظة من
كل يوم ، تبلى المكونات الأساسية للجسم ليتم استبدالها
بأنسجة ومكونات كيميائية حيوية جديدة .
هكذا ، يتجدد نحو 98 بالمئة من كامل
الجسم كل سنة .


--------------------------------------------------------------------------------

( 6 )

أما المواد الأولية التي يستخدما الجسم لاعادة تجديد نفسه فتنبع حصراً من الطعام . وهذا يعني ان جسمك مؤلف أساساً مما تناولته خلال السنة الماضية . من هذا المنطلق ، يسهل تقييم أثر الغذاء في صحتنا ورفاهيتنا .

كيف يساعدك هذا الكتاب
لعل أحد أبرز أهداف كتاب « الطعام الصحي » هو منحك المعلومات الضرورية لاختيار الطعام السليم والتخفيف من خطر تعرضك للمرض في المستقبل . إنه يهتم بتحسين نوعية حياتك ـ والحياة طبعاً تبدأ بأجسامنا . فحين نتحمل مسؤولية رفاهيتنا ونتخذ بأنفسنا خيارات الطعام الصحي ، نستطيع أن نؤدي دوراً مهماً في صحتنا وسعادتنا في المستقبل .

كيفية استعمال هذا الكتاب
يقسم هذا الكتاب إلى ستة فصول ، يتناول كل فصل وظيفة مختلفة في الجسم وكيفية مساهمة هذه الوظيفة في الصحة والرفاهية ـ الطاقة ، القلب ، الجهاز الهضمي ؛ ضبط الوزن وجهاز المناعة ـ بما في ذلك الأطعمة التي تعزز الصحة وتلك التي تؤذيها .
ويتناول الفصل الأخير مسألة تسوّق الطعام وتحضيره . ثمة قسم آخر مخصص أيضاً لقوائم الطعام بهدف توفير مساعدة عملية في إجراء تغييرات صحية في عادات أكلك . إن كنت تعرف الموضوع الذي ترغب في التعمق به ، إنتقل اليه مباشرة .




--------------------------------------------------------------------------------

( 7 )


1 ـ طعام للطاقة
قد يكون الافتقاد الى الطاقة والحيوية بين التذمرات اليومية الأكثر شيوعاً . يجد العديد من الأشخاص أن كل يوم يجلب معه فترات من شبه الارهاق . وقد يعزى هذا المستوى المنخفض من الطاقة الى الغذاء . فعند اختيار الوقود الأفضل للجسم ، يمكنك تحفيز التحسينات في مستويات الطاقة وتعزيز حس الرفاهية عموماً . وسواء كنت تعاني من انخفاض مستوى السكر في الدم ، أو تريد تحسين مستوى طاقتك للرياضة أو إبقاء عظامك قوية وسليمة مع التقدم في العمر ، يبقى الطعام الصحي المساعد الأمثل .


--------------------------------------------------------------------------------

( 8 )


توليد الطاقة
يعتبر الطعام الذي نتناوله الوقود الأولي الذي تستخدمه أجسامنا لتوليد الطاقة . فمثلما تحتاج النار الى الفحم للبقاء مشتعلة ، هكذا نحتاج نحن أيضاً الى الطعام لابقاء جسمنا يعمل على ما يرام . غير أن اكتساب الطاقة من غذائنا عملية معقدة وليست مجرد مسألة وضع الطعام الصحيح في أفواهنا .
من الطعام الى الطاقة
إن إطلاق الطاقة من الطعام مرتبط بأربع مراحل أساسية :
1 ـ الهضم : بعد مضغ الطعام ، يدخل الى الجهاز الهضمي . يتفكك الطعام تدريجياً نتيجة المضغ وتأثير الحمض في المعدة والأنزيمات الهضمية الموجودة في الامعاء الدقيقة بحيث يمكن امتصاص المواد المغذية عبر جدار القناة الهضمية الى الدورة الدموية .
2 ـ معالجة الطعام : إن جزيئات الطعام التي جرى امتصاصها من القناة الهضمية الى الدورة الدموية تنتقل مبدئياً الى الكبد . يتم تفكيك المزيد من جزيئات الطعام هنا ايضاً ، فيما تتحول جزيئات أخرى الى أشكال يمكن استخدامها لتخزين الوقود حول الجسم .
3 ـ النقل : حين ينتهي الطعام من المعالجة في الكبد ، يذوب في الدورة الدموية لينتقل الى حيث تدعو الحاجة اليه في الجسم .
4 ـ الأيض : الأيض هو العملية التي « يحترق » وفقها الطعام مع الأوكسيجين لتوليد الطاقة . وهي تحدث عموماً ضمن الكتل الأساسية للجسم ، أي الخلايا . يتألف الجسم من عدة مليارات من الخلايا ، لكل منها قدرة على امتصاص جزيئات الطعام ، وتعريضها لتفاعلات كيميائية تولّد الطاقة . ولكي تعمل بفاعلية ، تحتاج هذه التفاعلات الى مجموعة من المواد المغذية .

يتفكك الطعام الى جزيئات صغيرة نتيجة عمليات الهضم في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة . تكون جزيئات الطعام صغيرة كفاية للمرور عبر جدار الأمعاء الدقيقة والانتقال الى الدورة الدموية . بعد الخضوع للمزيد من المعالجة في الكبد ، يمكن أن تنتقل المواد المغذية من الطعام الى الخلايا حيث يمكن استخدامها لتوليد الطاقة أو إنشاء خلايا جديدة .



--------------------------------------------------------------------------------

( 9 )


حين تخفق المعالجة
في حال إخفاق أي واحدة من هذه العمليات الأساسية ، قد يتعطل توليد الطاقة في الجسم . فعلى سبيل المثال ، قد يؤدي الهضم السيء الى امتصاص غير ملائم للمواد المغذية من المعي الذي يفقد بدوره الجسم من الوقود . كما أن عجزاً غذائياً واحداً أو أكثر قد يؤدي الى خلل في التفاعلات التي تولد الطاقة ضمن الخلية . هكذا ، فإن إبقاء الأنظمة المولّدة للطاقة قيد العمل الصحيح مرتبط بصحة الوظائف الهضمية والدموية والكيميائية والحيوية ضمن الجسم .


--------------------------------------------------------------------------------

( 10 )


مخزون الطاقة
يحفظ الوقود في الجسم في ثلاثة أشكال أساسية . والواقع أن مصدر الوقود الأكثر توافراً في الجسم هو السكر في الدورة الدموية . لكن فيما يمكن استخدام هذا السكر لتوليد الطاقة بسرعة كبيرة ، يبقى مخزونه محدوداً . لذا ، لا بد أن تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون أكبر للوقود . يتوفر هذا المخزون الأكبر للوقود بمادة اسمها الغليكوجين شبيهة جداً بمادة النشاء . يحفظ الغليكوجين في العضلات والكبد ويتم تحويله بسرعة الى سكر قابل للحرق وإنتاج الطاقة . أما المخزون الثالث للطاقة في الجسم فهو الدهن . يمكن تخزين المزيد من الطاقة بمثابة دهن في الجسم ، لكن الجسم يجد صعوبة في تحويل هذا الشكل من الوقود الى طاقة للاستخدام الفوري .


مصرف الطاقة
إذا شبهنا المال بمخزون الطاقة في الجسم ، يكون السكر في الدورة الدموية المال في جيوبنا أو محفظتنا ـ أي نستطيع الوصول اليه بسهولة وإنما ينضب بسرعة . ويكون الغليكوجين الحساب الجاري في المصرف ، الذي يمكن أن يحول المال الى جيوبنا بسرعة . وأخيراً ، يكون الدهن الحساب المجمد ، الذي نحتفظ فيه بمعظم أموالنا وإنما يبقى النفاذ اليه محدوداً جداً .
مخزون الطاقة
السكر في الدورة الدموية يستخدم لطاقة فورية



الغليوكوجين في العضلات والكبد يستخدم بمثابة مصدر للطاقة حين ينفد سكر الدم


الطاقة المخزنة في الجسم في شكل دهن هي الملاذ الأخير للجسم للحصول على مورد طاقة ولا يمكن النفاذ اليها بسهولة .

طعام مانح للطاقة
إن المكونات الثلاث الأساسية المانحة للطاقة في الطعام الذي نتناوله هي الكربوهيدرات والدهن والبروتين . والواقع أن نسب هذه المكونات الأساسية هي التي تجعل الطعام مصدراً جيداً أو رديئاً للطاقة بالنسبة الى الجسم .


--------------------------------------------------------------------------------

( 11 )


الكربوهيدرات
يأتي الكربوهيدرات في شكل سكريات ونشويات . والوحدة الأساسية في الكربوهيدرات هي جزيئة المونوسكّريد ، الشكل الأكثر شيوعاً لتوافر الغلوكوز ( سكر ) . يتألف النشاء عادة من سلاسل طويلة من جزيئات المونوسكّريد الفردية . ويتم قياس مقدار الطاقة الذي تطلقه الأطعمة في الجسم عند خضوعها للأيض في خلايا الجسم بالوحدات الحرارية . يطلق الكربوهيدرات نحو 4 كيلو وحدة حرارية لكل غرام محروق . والواقع أن الجسم يملك قدرة محدودة على توليد السكر في الدم من مواد أخرى غير الكربوهيدرات . ويعني ذلك أن استهلاك طعام غني بالكربوهيدرات ضروري للطاقة . ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نذكر الخبز والأرز والمعكرونة والرقائق وحبوب الفطور والبطاطاً والفاكهة المجففة والفاكهة والفاصوليا والمربى والعسل .




الدهن

تعتبر جزيئة الترايغليسريد المكون الأساسي للدهن . فجزيئات لترايغليسريد تتفكك نتيجة الهضم قبل امتصاصها في الدورة الدموية . تحرق بعض مكوناتها الأساسية مثل الوقود ، وتطلق نحو 9 كيلو وحدة حرارية من الطاقة لكل غرام من الدهن المحروق . غير أن معظم الترايغليسريد الآتي من الطعام يتحول مجدداً الى دهن لتخزينه في الجسم . وفيما تساعد الأطعمة الغنية بالدهون على تخزين المزيد من الوقود في الجسم ، فإنها قد تؤثر سلباً في صحتنا في حال تناولها بإفراط . ومن الأطعمة الغنية بالدهون نذكر الزبدة والمرغرين والزيوت واللحم ( خصوصاً لحم البقر والعجل والبط ) ، والنقانق والباتيه والأجبان .

البروتين
البرووتين هو عبارة عن جزيئات كبيرة تتفكك وتفضي الى وحدات مفردة اسمها الأحماض الامينية . والواقع أن هذه الأحماض أساسية في الجسم للمكونات التركيبية للعديد من الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية . وفي الظروف القصوى ، مثل الجوع وإمكانية الحصول على القليل من الطاقة من احتياطات الدهن والكربوهيدرات المستنفدة ، يمكن استخدام الأحماض الأمينية لتوفير الطاقة . يطلق البروتين 4 كيلو وحدة حرارية من الطاقة لكل غرام من البروتين المحروق . غير أن مقداراً ضئيلاً جداً من الطاقة ينبع من البروتين في الغذاء في حياتنا اليومية . ومن الأطعمة الغنية بالبروتين نذكر اللحم والسمك والحليب والجبن واللبن والبيض .





--------------------------------------------------------------------------------

( 12 )


سكر الدم
يخزن الوقود في الجسم بمثابة دهن ومادة شبيهة بالنشاء اسمها الغليكوجين ( راجع الصفحة 10 ) . لكن حتى نتمكن من توليد الطاقة ، يجب أولاً تحويل احتياطات الوقود الى سكر . والواقع أن السكر في الدم هو وقود أساسي يسهل النفاذ اليه في الجسم . لكن مهما كان مخزون الدهن والغليكوجين كبيراً في الجسم ، فإن الجسم لن يتمكن من إعداد الكميات الملائمة من الطاقة في حال عدم توافر سكر كافي في الدورة الدموية .


من الكربوهيدرات الى الطاقة
الكربوهيدرات هو المصدر الأساسي للطاقة في الغذاء ، لكن عليه الخضوع لسلسلة من المعالجات قبل أن يصبح متوافراً للجسم . فعند تناول كربوهيدرات ، يتفكك الى سكريات بسيطة بواسطة أنزيمات هضمية فتتمكن حينها من المرور عبر جدار القناة الهضمية للانتقال الى الدورة الدموية . ومع امتصاص هذه الجزيئات ، يبدأ مستوى السكر في الدم بالارتفاع . يستجيب البنكرياس ، وهو عضو مستدق الطرف موجود وراء المعدة ، الى المستويات المرتفعة من السكر في الدورة الدموية ويفرز هرموناً اسمه الأنسولين . يتولى هذا الهرمون الأساسي تسهيل امتصاص السكر في خلايا الجسم . كما ان علم الأنسولين ، الذي يجعل السكريات متوافرة أيضاً لانتاج الطاقة ، أساسي لتنظيم مستويات السكر في الدم . تحذير !
فيما يتم غالباً ربط عوارض الطاقة المنخفضة بمستوى منخفض للسكر في الدم ، يمكن لبعض الظروف الطبية مثل داء السكري وفقر الدم والأداء البطيء للغدة الدرقية أن تسبب العوارض نفسها .إستشر دوماً طبيبك إن كنت تعاني من تعب دائم .

داء السكري
بات داء الكسري اليوم في المرتبة الثالثة بين مسببات الوفاة في الغرب . ورغم أن المصابين بداء السكري يعيشون عادة حياة طبيعية ونشطة ، يبقى السكري حالة خطيرة لها تعقيدات موهنة يمكن أن تقصر الحياة بمقدار الثلث تقريباً .
وداء السكري هو حالة يختل فيها توازن أيض السكر وتميل مستويات السكر في الدم الى الارتفاع أكثر من المطلوب . والواقع أن النوع 2 أو سكري الراشدين مسؤول عن 90 بالمئة من حالات السكري التي تبدأ في منتصف العمر أو في الشيخوخة حين يبدو الجسم أنه يطوّر مقاومة لآثار الأنسولين يستطيع المصابون بداء السكري من النوع 2 أن يضبطوا عادة مرضهم بإجراء تعديلات غذائية و| أو تناول أدوية عبر الفم ، ويمكن بالتالي استخدام عبارة السكري غير المعتمد على الأنسولين لوصف هذه الحالة . لكن الأنسولين يستخدم أحياناً إذا تبين أن هذه الاجراءات غير مجدية .
والواقع أن التوجيهات الغذائية التي تعطى للمصاب بداء السكري غير المعتمد على الأنسولين هي نفسها المعطاة لفرد يعاني من نقص السكر . يجب تناول الوجبات بشكل دوري ويفترض بالغذاء أن يرتكز على أطعمة منخفضة السكر ( راجع الصفة 15 ) .


--------------------------------------------------------------------------------

( 13 )


ما هو السكر المنخفض في الدم ؟
إن العديد من الأشخاص الذين يتذمرون من تعب غير مبرر يملكون إجمالاً مستوى سكر في الدم أقل من المستوى العادي . يؤدي السكر المنخفض في الدم ـ المعروف أيضاً بنقص السكر ـ الى التعب لأن الجسم غير قادر على توليد الطاقة من دون سكر .
ويمكن أن يحدث انخفاض السكر في الدم حتى عند الأشخاص الذين يملكون مخزوناً طويل الأمد من الطاقة في شكل غليكوجين أو دهن ، لكنهم لا يستطيعون لسبب ما تحويل هذا المخزون الى سكر لاستخدامه بمثابة طاقة . والأمر شبيه تقريباً بوجود انسداد في أنبوب الوقود الواصل الى محرك السيارة . قد يكون خزان الوقود مليئاً لكن السيارة غير قادرة رغم ذلك على الأقلاع . هناك عدد من الأسباب المحتملة لانخفاض السكر في الدم . فمن الطبيعي أن ينفذ السكر في الدم إذا فوتت وجبة طعام أو استهلكت الكثير من الطاقة من دون تناول طعام إضافي . ويملك بعض الأشخاص ميلاً طبيعياً لهذه المشكلة . غير أنه يمكن تفادي معظم أنواع انخفاض السكر في الدم بتناول الأنواع الصحيحة من الطعام والحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات .

عوارض شائعة لانخفاض السكر في الدم
يزداد سوء تقلب الطاقة مع التعب عند الاستيقاظ وعند العصر . فالطاقة قد تكون منخفضة جداً في الصباح رغم الحصول على نوم ملائم لأن مستوى السكر في الدم يميل الى الهبوط أثناء الليل . وقد ينخفض أيضاً مستوى السكر في الدم عصراً لأن الجسم يستطيع غالباً التعويض عن ازدياد السكر في الدم بعد الغداء ، مما يؤدي الى مستوى منخفض من السكر بعد بضعة ساعات .

تعب ، ألم خفيف في الرأس أو اهتياج في حال تفويت وجبة أو تأجيلها . إن الاخفاق في تزويد الجسم بالوقود الملائم على أساس دوري يميل الى خفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن التعب والألم الخفيف في الرأس والاهتياج هي عوارض دالة على تضور الدماغ والجسم الى مصدر الوقود الأساسي .

مشاكل دورية في التركيز . يستخدم الدماغ نسبة كبيرة من السكر في الدورة الدموية . ويمكن لفقدان مورد السكر أن يسبب مشاكل في العمل الدماغي ، ولا سيما التركيز . إنه عارض شائع لانخفاض سكر الدم في فترة بعد الظهر .

مشاكل دورية في المزاج السيء أو الاحباط أو حدة الطبع . إن انخفاض مورد السكر في الدماغ يسبب عموماً تغييرات في المزاج تؤدي إلى مزاج سيء أو إحباط أو حدة في الطبع .

توق الى الطعام ، خصوصاً الحلوى والأطعمة النشوية . حين ينخفض السكر في الدم ، من الطبيعي أن يطلب الجسم الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة في الدورة الدموية . ولذلك نلاحظ عادة توقاً الى الشوكولاته والبسكويت والأطعمة السكرية الأخرى عند انخفاض مستوى السكر في الدم .



--------------------------------------------------------------------------------

( 14 )


الحفاظ على مستوى السكر في الدم
إن تناول الغذاء الصحيح أساسي للتغلب على انخفاض السكر في الدم . هكذا ، يجدر بالأشخاص الذين يميلون الى هذه المشكلة أن يأكلوا قليلاً وغالباً لضمان عدم منح مستوى السكر في الدم آية فرصة للانخفاض إلى منطقة الخطر ـ أي لا يجدر البقاء أكثر من ثلاث أو أربع ساعات متواصلة من دون أكل . ويجب أن يكون الطعام مرتكزاً على أطعمة تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية .

قياس إطلاق السكر
يتم قياس المعدل الذي تطلق وفقه الأطعمة السكر في الدورة الدموية باستعمال مقياس اسمه المؤشر السكري . إن الأطعمة التي تهضم بسرعة تمتاز بمؤشر سكري معتدل أو مرتفع ( أكثر من 50 ) ، فيما الأطعمة التي تهضم ببطء أكبر تمتاز بمؤشر سكري منخفض ( أقل من 50 ) . تميل الأطعمة السكرية وبعض الأطعمة النشوية الى امتلاك مؤشر سكري مرتفع ، فيما تمتاز البروتينات والخضار بمؤشر سكري منخفض . تكشف الصفحة المقابلة عن معدلات مجموعة من الأطعمة الشائعة وفق مؤشرها السكري .

كيفية محاربة انخفاض السكر في الدم
إجعل غذاءك مرتكزاً على الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض . وهذا يعني تناول الكثير من الخضار والفاكهة ، والحبوب الكاملة ، والفاصولياً ، وبعض اللحم والسمك .

تجنب الاطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع بسبب ميلها الى خفض مستوى السكر في الدم بعد وقت على هضمها .

في حال تناول أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع ، إجمعها مع أطعمة أخرى ذات مؤشر سكري منخفض . فعلى سبيل المثال يمكن تناول البطاطا المطهوة مع جبنة المراعي أو التونة أو الدجاج والسلطة أو الخضار .

لا تفوت وجبات الطعام . تناول ثلاث وجبات يومياً إضافة الى وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة عند الضرورة .




--------------------------------------------------------------------------------

( 15 )

أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع
جداً ( فوق 100 )
حبوب الفطور
الغلوكوز
المالتوز
الأرز المنتفخ
كعك الأرز
الخبز الأبيض


أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع ( 80 ـ 100 )
الموز
الأرز البني
الجزر
الذرة
رقاقات الذرة
المانغا
نخالة الشوفان
الجزر الأبيض البطاطا
العنب
بسكويت الجاودار
الأرز الأبيض
خبز كامل الحبوب






إن الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع غنية عموماً بالسكر والكربوهيدرات المكرر .

أطعمة ذات مؤشر سكري معتدل ( 50 ـ 80 ) أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض ( 30 ـ 50 )
فاصولياء ( معلّبة )
لاكتوز
برتقال
بازيلا
رقاقات البطاطا
خبز الأرز
سكّروز
معكرونة بيضاء كاملة الدقيق


التفاح
الشعير
الحمّص
الفاصولياء ( المجففة )
العدس
الحليب
الدراق
الاجاص
خبز الجاودار الكامل الحبوب
اللبن

أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض جداً ( تحت 30 )
الزبدة
الأجبان
البيض
السمك سكر الفاكهة والعسل
الكريب فروت
الخضار الخضراء
اللحوم الفول السوداني
الخوخ
ثمار البحر
فول الصويا